意外と盲点!トレーニングの三原理,五原則のおさらい

トレーニングにも,実は勉強と同じ様に原理・原則というものが存在します.「聞いたことがある」という人は意外と多いかと思いますが,実際にそれを意識してトレーニングをしているという片は意外と少ないと思われます.

今回は,トレーニングの三原理,五原則について皆さんに公開します!

トレーニングの三原理

トレーニングに三原理は,オーバーロード ( = 過負荷)の原則特異性の原理可逆性の原理から成ります.原理ということですので,こちらが大まかな「基本」というイメージです.

オーバーロード原理

オーバーロードの原理,もしくは過負荷の原理は,トレーニングをする度に負荷を高める必要があるということです.

皆さんも経験があると思いますが,人の身体は外からの刺激に対して順応しようとする反応を起こすことから,同じ刺激を与え続けていると身体が慣れてしまい,成長が促されないという問題があります.そのため,筋肉が成長するためにトレーニングをする度に刺激を高め続ける必要があります.

ここで,重要な点が,挙上重量を向上させることだけが刺激を高めるということではないという点です.負荷を高める方法には,確かに挙上重量を伸ばすことも有効ですが,その他には,回数を増やすことフォームを正確にした状態で種目を実施することなどがあり,それらによっても負荷を高めることが可能です.

特異性の原理

特異性の原理とは,トレーニングを実施する方法によって,トレーニング効果が変わるということです.

これは,一見何を言っているのか分かりにくいですが,分かりやすく言い換えると,筋肥大,筋持久力を得るためのトレーニングは異なり,それぞれ異なるトレーニングを実施することで鍛えられるということです.

この原則は,中高の部活の指導者にとっては非常に耳が痛いのではないでしょうか.すなわち,身体作りで行っている何十回,何百回の筋力トレーニングは,目的によっては適していないということです.多くの人は経験があると思いますが,以上の様なトレーニングは筋持久力はつくかもしれませんが,筋肥大に対する効果は非常に少ないですよね.

可逆性の原理

可逆性の原理は,人の身体は可逆的であり,トレーニングを行えば筋肉はつき,そこからトレーニングをやめると元に戻ってしまうということです.

以上で説明した様に,可逆性の原理については,そのデメリットばかりが強調される側面がありますが,その逆を考えれば,もう一度トレーニングを行えば元に戻るということを表しています.トレーニングを比較的長い期間行っている人が,トレーニングをしない期間をある程度設けても,ある程度重い重量を扱えるという「マッスルメモリー」と近い発想ですね.

トレーニングの五原則

トレーニングに五原則は,漸進性の原則,全面性の原則,意識性の原則,個別性の原則,反復性の原則から成ります.「原則」ということで,こちらは「手段」のイメージが近いですね.

漸進性の原則

漸進性の原則は,身体を成長させていいくためには徐々に負荷を上げていく必要があるということです.

筋肥大のために,負荷を上げていく必要性については過負荷の原則で述べましたが,その負荷も徐々に上げていく必要があります.これは,考えてみる至極当然ですが,いきなり自身が扱えない様な高重量を扱っても,筋肥大が起こらないだけでなく,むしろ怪我の原因になるということです.

全面性の原則

全面性の原則は,身体全体のトレーニングを行うことでトレーニング効果が高まるということです.

これは,主に,コンパウンド種目を行う人には分かると思いますが,コンパウンド種目で高重量を上げようとした際には,主ターゲットとなる筋肉以外も鍛えなければ,高重量を扱うことはできません.また,特定の箇所に筋肉が偏っていると怪我の原因になるため,その様な怪我を防ぐという目的でも身体全体のトレーニングを行うことは重要です.

意識性の原則

意識性の原則は,トレーニングをしている箇所を意識することでトレーニング効果が高まるということです.

これは,多くの人にとっては,「意識性の原則」という堅苦しい言葉よりも,マインドマッスルコネクション (MMC)として知られていますね.

個別性の原則

個別性の原則は,個人によって効く・効かないトレーニングは異なるということです.

「他人によく効くと言われて実施した種目が実はそんなに効かなかった」という経験をした人は実は多いと思います.これは,そもそも個人によって骨格等が異なるため,効く/効かないトレーニングがあるということです.

反復性の原則

反復性の原則は,トレーニング効果を最大限に引き出すためには,何度も反復して行う必要があるということです.

個別性の原則で述べた通り,人によって得意/不得意な種目があるのは仕方ないことなのですが,不得意な種目をすぐに諦めてはいけないということです.不得意な種目でも何回も反復して実施することで初めて効果が得られるということですね.

終わりに…

今回紹介した内容は非常に基本的なことですが,特に,過負荷の原理については,「怪我をしないトレーニングをしよう」「効かせるトレーニングが重要」ということに重きを置いていると忘れてしまいがちな原則になります.

中・上級者でも初心を忘れずに,トレーニングを行うということが重要なわけですね.

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