筋トレ初心者にぜひ意識して欲しいこと (栄養・道具編)

トレーニングの質もそうですが,栄養やトレーニング時に使う道具に気を遣うことで,効率よくトレーニングレベルは向上します.

今回は,そんな筋トレ初心者のために,トレーニングレベルを向上させるために必要な栄養及び道具で気をつけるべきことをまとめたため,それを皆さんとシェアしたいと思います!

関連:

シンプルに考えましょう!筋トレ初心者がまず用意すべきサプリ

筋トレ初心者にぜひ意識して欲しいこと (トレーニング編)

その1: タンパク質を意識的に摂りましょう

まずは,体重1 kgに対して2-3gを目指してタンパク質の摂取をしましょう.

日本人は,炭水化物中心の食生活であるため,基本的にタンパク質が不足しがちです.一方,筋肥大に必要なタンパク質は,体重1 kgに対して2-3 gであると言われています.そのため,特に日本人はタンパク質を意識的に摂取する必要があります.

関連:

【サプリメント解説】プロテインの効果的な飲み方!一日に飲む回数まで

例えば,体重60kgの人を例にしますと,120-180gのタンパク質が必要ですが,食事から半分は摂取することができますもう半分は,市販のプロテインを摂取することでタンパク質不足を解消しましょう

ただ,ここで安いからといってナチュラル (プレーン味)を選ぶのは少々ハードルが高いので (美味しくないため慣れてないと長続きしにくいです.),多少値が張っても味があるものを購入すべきかと思います.

その2: 安易に炭水化物を減らさないようにしましょう

次に,炭水化物を安易に減らしてはいけません

近年の低炭水化物ダイエット (ケトジェニックダイエット)に流行で,「炭水化物を摂取すると太る」という認識は非常に根強いです.確かに,炭水化物摂取量を減らすと体重は減りますが,筋合成に炭水化物が必要である以上,筋力低下に伴う代謝の低下が生じ,結果として痩せにくい身体になります.初心者の方はダイエットをする以前に,まずは圧倒的に筋肉が足りないため,炭水化物も積極的に摂取することを意識しましょう.

関連:

【サプリメント解説】筋肥大に最も有効なのは炭水化物!効果的な飲み方を紹介

ただ,炭水化物をサプリメントで摂取すると言うよりは,食事から摂取するのが良いかと思います.理由としては,いくつかありますが,一番としては経済的な理由からです.炭水化物のサプリメントは値が張るため,まずはそこにお金をかけるよりは,炭水化物は食事から容易に摂取できるため,後に述べるようなBCAAに代表されるアミノ酸にお金をかけるべきと思います.

その3: サプリメントはシンプルにしましょう

次に,サプリメントはシンプルで構いません

ネットで公開されているものやyoutuberの方はかなりの数のサプリメントを摂取していらっしゃる方もいらっしゃいますが,初心者の方はまずはシンプルなもので良いと思います.特に,初心者の方でもプレワークアウト系のサプリメントを,玄人の方の真似して摂取している方も見受けられますが,あまりオススメできません (特に,プレワークアウト系のサプリは”汚染”が進んでている傾向が強いため,ドーピングの検査に引っかかる可能性が高く,その観点からもオススメできません).初心者のうちは,プレワークアウト系のサプリメントに頼らず,まずは自力でマインド・マッスルコネクションを会得しましょう.

関連:

筋トレで最も重要!マインドマッスルコネクション (MMC)解説

最低限摂取すべきサプリメントは,プロテインとBCAAになります.これらのサプリメントは,近年では多くのサプリメントメーカーから販売されいてることから,商品を選べばお手頃価格で揃えることが可能です.ただ,BCAAに関しては,トレーニングが1時間以内と比較的短い時間でトレーニングが終了するならば用意する必要はないかと思います.すなわち,まずはプロテイン (ホエイプロテイン)を用意すれば良く,トレーニングのレベルが上がってくればそれに応じたサプリメントを追加すれば良いかと思います.

関連:

【サプリメント解説】プロテインの効果的な飲み方!一日に飲む回数まで

プロテインは種類が多過ぎて分からんと言う人のためのカテゴライズ

【サプリメント解説】BCAAの効果!BCAAの効果的な飲み方まで

その4: 安易にトレーニング道具に頼らない様にしましょう

最後に,安易にトレーニング道具に頼ってはいけません

トレーニング用品については色々なものがありますが,特にリストストラップ (パワーグリップも含む)やトレーニングベルトは必要ないと言うのが個人的な見解です.リストストラップは使用することで握力が使われず,トレーニングベルトは使用することで腹圧の掛け方を学ぶことができません

トレーニング道具は限界を超えたり,怪我を防止するためのものであるため,初心者の段階で軽い重量でフォームを作っている段階では必要ないと思います.

終わりに…

今回は,栄養とトレーニング道具について初心者の方が留意すべきことについてまとめさせて頂きました.栄養は,炭水化物とタンパク質の摂取量を増やし,道具についてはあまり頼り過ぎない (これは中・上級者も同じ)ことを意識して,トレーニングレベルを向上させましょう!

関連記事