フリーウェイトとマシンは何が異なるのか?特徴,違いについて解説

筋トレ初心者

フリーウェイトのトレーニングとマシンのトレーニングについて,初心者の頃は「どちらか一方しかやらない」という状況に陥りがちです (かくある私もそうでした….).

そうならないために,まずは,両者の特徴を知ることが重要です.

今回は,フリーウェイトのトレーニングとマシンを用いたトレーニングの特徴と違いについてまとめてみます!

フリーウェイトのトレーニング

フリーウェイトとは

そもそもフリーウェイトとは,ダンベルやバーベルなどを用いたトレーニング全般を指します.デッドリフト,ベンチプレス ,スクワットなどのバーベルを用いたトレーニングや,ダンベルチェストプレス,ダンベルフライ,ワンハンドローイングなどのダンベルを用いたトレーニングですね.

フリーウェイトのトレーニングのメリット

フリーウェイトのメリットは,「全身を満遍なく刺激できる点」,「多くのジムで実施できる点」にあります.

まず,「全身を満遍なく刺激できる」という点について,フリーウェイトのトレーニングでは,自分の身体以外にウェイトを支えるものがないため,自身でバランスをとる必要があります.そのため,ターゲットとしている部位以外も,そのバランスを取るために動員されることになります.すなわち,フリーウェイトのトレーニングはターゲット部位を中心とした全身のトータルトレーニングになります (言い換えれば,マクロなトレーニングというイメージです.).したがって,全身を使って重量を上げることができる ( = チーティング)ことから,高重量を扱いやすいです.

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次に,「多くのジムで実施できる」という点について,日本全国のほとんどの「ジム」と言っているところには,確実にダンベルやバーベルが置いてあります.そのため,マシンのトレーニングと異なり,場所を選ぶということはほとんどありません.

フリーウェイトのトレーニングのデメリット

フリーウェイトのデメリットは,「怪我をしやすい点」,「テクニックが難しい点」,「人気である点」にあります.

まず,「怪我をしやすい」という点について,フリーウェイトのトレーニングでは前述した通り,全身を使ったトレーニングとなりますので,高重量を扱うことが可能である反面,怪我をすることが多々あります.例えば,ベンチプレスでは肘,肩,スクワットでは腰,手首,デッドリフトでは腰,ハムストリングなどです.そのため,フリーウェイトのトレーニングをする際には,怪我に格段の注意をする必要があります.

次に,「テクニックが難しい」という点について,前述した通り,全身が使えるトレーニングであることから身体的な拘束が少なく,きちんとしたテクニックで実施しないとターゲット部位に効き難いという問題点があります.したがって,自分できちんと勉強して練習し続けないと中々上達し難い種目でもあります.

最後に,「人気である」という点について,フリーウェイトのトレーニングはジムでかなり人気であるため,なかなかフリーウェイトが空かないという問題点があります.これはもうどうしようもないため,どうしてもフリーウェイトを実施したいというトレーニーは,空いている時間にジムに行ったり,そもそもフリーウェイトが充実しているジム (例えばゴールドジムなど)に所属を変更するなどの工夫が必要です.

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マシンを用いたトレーニング

マシンを用いたトレーニングとは

マシンを用いたトレーニングとは,基本的にフリーウェイト以外のウェイトトレーニングを指します.すなわち,一般的なマシンでのトレーニングから,スミスマシンやレバレッジ方式のマシン (ハンマーストレングス社のプレートローディング式のマシンが有名です.)などの半フリーウェイトのトレーニングもこちらに属します.

マシンを用いたトレーニングのメリット

マシンを用いたトレーニングのメリットは,「対象部位を独立させて効かせやすい点」,「怪我をしにくい点」にあります.

まず,「対象部位を独立させて効かせやすい」という点について,マシンのトレーニングでは,自身の体以外でもウェイトを支えているため,身体全体でバランスをとる必要がありません.そのため,ターゲットとする部位を独立させて効率良く効かせることができます.そのため,マシンを用いたトレーニングはフリーウェイトとは異なり,ピンポイントターゲットの様なイメージになります (言い換えれば,ミクロなトレーニングというイメージです.).

次に,「怪我をし難い」という点について,前述した通りターゲットとしている部位に刺激が集中しやすいため,フリーウェイトよりは怪我をしにくいです.ただ,それでも無理な姿勢で行ったり,過度な加重をすると怪我をする可能性があるため注意が必要です.

マシンを用いたトレーニングのデメリット

マシンを用いたトレーニングのデメリットは,「トレーニングの再現が難しい点」,これに尽きると思います.

トレーニングの再現が難しい」という点について,マシンはジムによってラインナップにかなりばらつきがありますし,同じマシンであっても会社が違うと重量の感じ方がかなり違います.そのため,youtubeなどで良いトレーニングを見つけても,それを自身が通っているジムで再現するのが難しかったりします.また,ジムによっては,マシンが豊富でも部位によってマシンの種類にばらつきがある所が多く,細かい筋肉を満遍なく鍛えるということは実は非常に難しいです.

マシン VS フリーウェイト

以上のメリット,デメリットを見ると,マシンの方がメリットがある様に思えますが,実際はどちらも実施するのがベストです.

近年は,マシンの開発が進み,マシンでも昔よりも効果的にトレーニングすることが可能となっているため,トレーニングのメニューについてマシンを中心に組んでいるトレーニーが多くいます.しかし,昔,鈴木雅選手が講演会で言っていたのですが,その弊害で,昔の様な迫力のある筋肉 ( = 筋密度の高い筋肉)が少なくなっている様です (だからこそ,鈴木選手は率先してフリーウェイトのトレーニングをメニューに組み込んでいるのだと考えられます.).

特に,フリーウェイトのトレーニングは練習しないと絶対にうまくならないため,気長に自身で勉強しながら実施していく必要があります.

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