筋トレにおける適切なインターバルの設定とは

インターバル

トレーニングのセット間,もしくは種目間に設定するのがインターバルであり,トレーニーなら一度はインターバルの設定時間について考えたことがあると思います.

今回は,インターバルの最適な設定時間について,私が考えることを皆さんとシェアしたいと思います!

インターバルの時間の定義

インターバルの時間は,人によって設定の仕方が異なるため,「短い」,「長い」と言っても様々な時間があります.

ただ,一般的には,「インターバルが短い」というのは大体1分30秒以内を指すことが多く,「インターバルが長い」というのはだいたい1分30秒以上のものを指すことが多いと思います (ただ,実際には,「インターバルを長めにとっている」という方のインターバルの時間は3分から5分程度が多いと思います.).

以下において,「インターバルが短い」,「インターバルが長い」という定義は上述の数値を当てはめます.

インターバルに対する従来の考え方

インターバルに対する従来の考え方としては,「インターバルを短めに取る」ということが推奨されてきました.

この考え方は,「インターバルを短めに取ることでホルモン分泌を向上させることができる」という理論の元,主張していると考えられますが,一般的には,インターバルを短めに取りすぎると,高重量を扱いにくくなってきます

そのため,トレーニングの三原理の一つである「過負荷の原則」を当てはめれば分かる通り,筋肥大はしにくくなると考えられます. (ただ,実際には高重量を扱うだけが筋肥大に関わるわけではないため,なんとも言えませんが….).

インターバルに対する最近の考え方

以上の従来のインターバルに対する考え方の問題点から,最近では「インターバルを長めにとる」という方式を採用している人も多いです.

インターバルを長めに取るメリットとして,インターバルが長ければ長いほど,筋肉を回復させることが可能となりますから,その分,高レップ,高重量のトレーニングを実施することができます

特に,顕著なのがスクワットであり,高重量のスクワットを実施したことがある方なら分かるかと思いますが,高重量のスクワットのセット間のインターバルを短めに設定しすぎると,扱う重量がどんどん下がっていき,パワー種目の長所を活かせません.この様な問題点がありますから,私が以前聞いた話では,鈴木雅選手なんかはスクワットのインターバルで5分程度を設定することもあること,選手によっては,脚が回復しきるまでインターバルを設定するという方もいる様です.

インターバルに対する私の考え方

以上の考え方に対して,私のインターバルに対する考え方ですが,例外の種目もありますが,私はインターバルは極力短めにとった方が良いと思います.

この理由としては,トレーニング時間の低減という観点からです.確かに,インターバルを長めに設定すると,筋肉も回復でき,高重量を扱うことができる様になりますが,総トレーニング時間はかなり増大します.また,筋肉をしっかり回復させてからのトレーニングでは,対象部位を疲労させるのに時間がかかり,トレーニングがだれる原因になります.

以上の観点から,私は,インターバルは高重量を扱う場合でも基本的にかなり短めに設定しています (個人的な考えですが,インターバルは初期の時間で急激に筋肉が回復し,時間が立つにつれて回復スピードが鈍化する様な感覚があるため,最低限のインターバルを設定すれば,レップ数はそこまで落ちないというのが私の意見です.).

ただ,例外もあり,それがスクワットになります.スクワットだけは,インターバルをしっかりと設定しないとレップ数を稼ぐことができず,トレーニングの負荷を確保できないためです (スクワットは潰れると,バーベルを戻すのが大変面倒であるため,それを考慮して潰れない様にするためにインターバルをしっかり確保するという意図もあります.).

終わりに…

インターバルは,ジムでタイマーを設定してトレーニングを行っている人がいることからも分かる通り,一般的には,トレーニングの負荷を高めるためには非常に重要な要素であると考えられています.

実際に,ハニーランボットが推奨するFST 7トレーニングでは,インターバルの時間を30-45秒と設定している点からも,インターバルがトレーニングに与える影響は大きいと考えられます.

ただ,インターバルの最適な時間の科学的根拠を得ることは,それが生理学的な実験であることから非常に困難であり,最終的には,個人で「インターバルが長いトレーニングが身体に合うのか」,それとも,「インターバルが短いトレーニングが身体に合うのか」を吟味していく必要があると思います.

関連記事