【鈴木雅選手/なかやまきんに君解説】シーテッドカールを極める

ザ・きんにくTVで公開している,なかやまきんにくんと鈴木雅選手の腕のトレーニングについて,前回の記事では1種目目のEZバーカールについて公開させて頂きました.

今回は2種目目のシーテッドカールについて公開させて頂きます!

鈴木雅選手/なかやまきんに君解説のシーテッドカールの動画

鈴木雅選手/なかやまきんに君解説のシーテッドカールの動画は以下になります.

シーテッドカールは0:00-5:43までになります (後半は,ケーブルカールの説明になります.).

このシーテッドカールですが,冒頭に鈴木雅選手が述べている様に,かなりインクラインカールに近い感じであるため,正直,インクラインカールといっても差し支えないと思います (おそらく,シーテッドカールと呼称しているのは,インクラインカールにしては角度がきついためなどが理由として考えられます.).

今回の動画で公開されているシーテッドカールのポイントは以下の通りです.

  • インクラインベンチの下から40 cmくらいにパッドを用意
  • ボトムポジションの手首は逆ハの字くらい
  • 膝を閉じる

EZバーカールと比較するとポイントは少なく,直感的に分かりやすいポイントが並んでいます.

インクラインベンチの下から40 cmくらいにパッドを用意

まず,インクラインベンチの下から40 cmくらいにパッドを用意します.このときのベンチの角度ですが50度くらいです.お尻が用意したパッドとベンチの間に入る様にセッティングをします.

この目的としては肋骨を下げることで,肩が不用意に開いてしまうことを防止するためです.ただ,どうしても上腕二頭筋の短頭 (上腕二頭筋内側)をストレッチする際には,肩が開いてしまうため,肋骨を締めることで過剰に肩が開いてしまうことを防止します (逆に,肩は不要に開くのを注意するのと同時にすぼめるのもよくないため同時に注意しましょう).

この辺の解説は非常に分かりやすくて助かります!

ボトムポジションの手首は逆ハの字くらい

ボトムポジションの手首は逆ハの字くらいにします.

シーテッドカールのテクニックの一つとして,小指から手首を回転させて上腕二頭筋への刺激を大きくするというスピネイトものがありますが,ボトムポジションで刺激が抜けがちであるという問題点があります.この問題点に対して,ボトムポジションの手首は逆ハの字くらいにして刺激が抜けきることを防ぎます

以下が間違った例です.

これくらい戻してしまうと刺激が抜け切ってしまいます.また,肘へ負担がかかるという問題点があります.

以下が正しい例です.

逆ハの字にする手首の角度は非常にわずかになりますが,こうすることで上腕二頭筋の短頭への刺激が抜けなくなります

膝を閉じる

実施する際には,膝を閉じます.

膝を閉じるのは,鈴木雅選手がずっと解説している様に肋骨を締めるという目的の一環であると考えられます.

また,なかやまきんにくんと比較して鈴木雅選手は足が短いことから,実施する際に足下にプレートを置いて少しでも足が地面につくという様な状況を作っていることも見逃せません.

なぜストレッチ種目が2種目目か

2種目目であるシーテッドカールと3種目目のカーブルカールの間で,鈴木雅選手はストレッチ種目を2種目目に持ってくる理由として,ストレッチ種目を1種目に持ってくると筋出力が小さくなるためであると解説しています.筋出力が小さくなると力を出し切れなくなるため,1種目目ではコンパウンド系の種目を実施しています.

すなわち,鈴木選手は上腕二頭筋の種目は以下の様に実施すると解説しています.

  • 1種目目:重さを持てる種目
  • 2種目目:ストレッチ種目
  • 3種目目:収縮種目

こうしてみると改めて,綿密にトレーニング順序を決めているのだなと感じますね.

確かに私も,1種目目にストレートバーカールを行うときは,後半の種目でも高重量を扱っている印象がる一方で,1種目目にマシンのプリーチャーカールを行うときは後半の種目でどうしても高重量を扱い切れていない感じがします.これは単なる疲労の影響かと思っていたのですが,筋出力というものが影響していたとは非常に勉強になります.

確かに,海外のプロボディビルダーを考えると,特にフレックスルイスなんかは1種目目にコンパウンド種目であるスタンディングダンベルオルタネイトカールを実施している印象が非常に強く,逆に仕上げにケーブル系の種目 (ケーブルシーテッドカール等)を実施していることが多いため,恐らくこの考え方というのは海外でも非常に一般的なのではないでしょうか.

終わりに…

私は腕トレーニングは得意な方ですが,今回紹介したシーテッドカール (インクラインカール)は結構苦手で,肘への負担が怖く高重量を扱えていませんでした.今回紹介したテクニックに一つである,逆ハの字は特に有効であると考えられるため,早速トレーニングに取り入れてシーテッドカール (インクラインカール)を極めたいと思います!

それにしても,鈴木選手,30 kg近くのカールなのにリストラップをしてないとは強すぎます….

関連記事