2019年のオリンピアの212ポンドクラスで注目選手であるDerek Lunsfordですが，youtubeで彼の肩トレーニング動画を見つけました！
今回は，Derek Lunsfordの肩トレーニングについて公開します！
Derek Lunsfordとは
Derek Lunsfordは，アメリカ出身のプロボディビルダーであり，1993年生まれ (若い！)の26歳です．身長は167.5cmで，体重は88.5kg-93.5kgです．
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比較ですが，212ポンドクラスの絶対的なチャンピオンだった，フレックスルイスは身長が166cmで体重が96kg-107kgのため，身長がわりかし近いですね（212ポンドクラスの選手とオープンクラスの選手の根本的な違いはやはり身長ですね．身長はどうしようもないですもんね…）
2017年にNPCのUSAチャンピオンシップで優勝し，プロカードを獲得し，2018年のミスターオリンピアの212ポンドクラスでは2位に輝きました (プロになってたった一年でそこまで上り詰めるとは凄すぎます…．)．
ちなみに，こんなに凄い選手なのにも関わらず，youtubeのチャンネル登録者数は3000人くらいしかおりませんので，この記事を読んで興味を持った方はぜひチャンネル登録を…！
Derek Lunsfordの肩トレーニングの動画
今回の動画はこちらになります．
今回の動画は，Derek Lunsfordの自身のyoutubeチャンネルにアップロードされていたものになります．
前半で腹筋のトレーニングを，後半でカーフのトレーニングになっていますが，今回取り上げるのは中盤の肩トレーニングです．
Derek Lunsfordの肩トレーニングの内容
Derek Lunsfordの肩トレーニングの内容ですが以下の構成になっています．
- ダンベルショルダープレス
- スミスマシンショルダープレス
- ケーブルサイドレイズ
- バーベルライイングリアレイズ+ライイングダンベルリアレイズ
種目の構成ですが，フロント，フロント，サイド，リアという組み合わせです．
比較的，多くの日本人は肩のサイドばかりトレーニングしていますが，プロボディビルダーはフロントをメインに鍛えている選手が多い印象があります．
ダンベルショルダープレス
スタンディングのダンベルショルダープレスです．重量はおそらく20kg位でしょうか．
この後の種目を見るとわかるのですが，この重量設定はおそらくウォーミングアップのメニューと捉えるのが妥当でしょう．
ボトムの位置設定は以下通りです．
およそ，耳よりも少し上あたりですね．
トップの位置設定が以下の通りです．
肘が伸ばしきらない場所をトップに設定しています．
この様にすることで負荷が抜けきらない様にしています．
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンのショルダープレスです．バンドを使っているため，若干の補助があると考えて良いですが，それでも本番は120kgで実施しています…．
ボトムの位置設定は以下通りです．
あごあたりに設定していますね．ストレッチを意識するともっと下の位置設定になるのですが，そうすると戻れなくなるためでしょう．
トップの位置設定が以下の通りです．
ダンベルショルダープレスと同様に肘が伸びきらない場所を設定しています．
また，持ち手ですが，サムネスアラウンドで肘の角度が90度よりも少し小さい位で設定しています．ショルダープレスをするとわかりますが，これ位が一番力を出せる持ち手の幅だと思われます．
ケーブルサイドレイズ
ケーブルマシンを用いたサイドレイズです．マシン自体は，一般的なのですが，日本の多くのジムでは手首に巻くアタッチメントがないのと，ケーブルマシンにアジャスタブルベンチが付属していませんよね…．
重量自体は，おそらく22.5kg付近かと思われます．
この種目ですが，ボトムで常にストレッチがかかっているためかなり辛そうです．軌道としては，マシンのラテラルレイズの様な軌道ですが，高重量を扱わずに重量をコントロールしていますね．
どうにか工夫すれば，ケーブルマシンがあればできそうです．
バーベルライイングリアレイズ+ダンベルライイングリアレイズ
リアレイズのスーパーセットとなります．重量は，本番セットでバーベルリアレイズの方が60kg+シャフトでダンベルリアレイズの方が恐らく10kgくらいかと思います．
ポイントは，リアを最大限にストレッチした部分から引いてくるということです．
そのため，ボトムでの肘は伸ばしきった状態になります．持ち手の幅は，肩幅よりも少し広めです．
トップでは，三頭筋が床と平行になるラインまであげます．この際に，肩甲骨を寄せてしまうと僧帽筋に入るので，寄せない様に注意しましょう．
この種目は非常に良いのですが，如何せん，このリアレイズ用のベンチが置いてないんですよね．わりかし，古めのマシンを置いてあるところはたまに置いてありますが，日本だとほとんどお目にかかりことができないかと思います．
リアレイズは，どうしてもベンチを使わないと身体を煽ってあげてしまうんですよね．また，アジャスタブルベンチだと，高さの制限があるためバーベルを用いた場合，動画の様にストレッチを思いっきり効かせた状態からあげることができません．こういった点から，このマシンはリアを効かせるのに理想的なマシンです．
この肩のリア部分を見てください．
正直言って，でかすぎます笑．どうすれば，こんなにリアがでかくなるのでしょうか.
終わりに…
若干26際にして，この仕上がり，サイズは正直言って末恐ろしいとしか言いようがありません．Derek Lunsfordのオリンピアでの活躍に期待しましょう！
