【鈴木雅選手解説】ワンハンドロウイングを効かせる7つのポイント

ダンベルでできる背中の種目の中で非常に効果的なトレーニングであるワンハンドロウイングは,慣れるまでは意外と難しい種目になります.

今回は,鈴木雅選手が解説するワンハンドロウイングの動画を見つけたため,皆さんとシェアしたいと思います!

鈴木雅選手解説のワンハンドロウイングの動画

鈴木雅選手が解説するワンハンドロウイングの動画は以下になります.

撮影場所は,Ironman Japanの動画ではお馴染み,ゴールドジム東陽町スーパーセンターになります.

鈴木雅選手解説のワンハンドロウイングのポイント

鈴木雅選手が解説するワンハンドロウイングのポイントですが以下になります.

  • シートを一段上げる
  • 手の置き方
  • 重りを持つ側の臀部に重りを乗せるイメージ
  • 身体とベンチは並行
  • ボトムでストレッチを感じる
  • 脇腹と後ろの肘が擦るイメージ
  • 脚の裏全体に重心を乗せる

シートを一段上げる

まずは,シートを一段上げることがポイントになります.

鈴木雅 ワンハンドロウイング シート

ワンハンドロウイングは様々なバリエーションがあり,一番教科書的とされているのがフラットベンチで行うタイプのものになります.ただ,ワンハンドロウイングの動きでは鈴木雅選手曰く,「胸を張った状態でダンベルを引き寄せる」ことが重要となる様であるため,胸を張りやすい様に,アジャスタブルベンチの背中側を一段挙げます.

この一段というのが大きなポイントであり,シートを上げすぎてしまうと,今度は身体が胸を張ったままの状態になってしまい,後述するストレッチの姿勢を取ることが難しくなることから,身体の自由度ができるだけある範囲でシートを上げるのだと考えられます.

手の置き方

次に,手の置き方がポイントです.

シートが若干斜めになっているため,身体をしっかりと支えるために,指先を内側を向ける様にして身体と90度となるくらいの場所に手を置きます

鈴木雅 ワンハンドロウイング 手

普通に手を置いても良いのですが,そもそも,ワンハンドロウイングはパワー種目であるため,そうなるとしっかりと身体を支えることができないことから,この様に向けるのをお勧めします.同様の理由で,一番力の出やすい身体を90度となる部分に手を配置します.

重りを持つ側の臀部に重りを乗せるイメージ

次に,重りを持つ側の臀部に重りを乗せるイメージがポイントです.

鈴木雅 ワンハンドロウイング 臀部

これは少々わかりにくいと思うのですが,イメージとしては「背中をしっかり張る」ということを意識すると自然と臀部に重さが乗っているかの様になります.

身体とベンチは並行

次に,身体とベンチは並行であることがポイントです.

鈴木雅 ワンハンドロウイング 身体並行

これは,片手でダンベルを持つという不安定な状態を考慮したものであり,身体がよれない様にベンチと並行に姿勢を支える様にします.

ボトムでストレッチを感じる

次に,ボトムポジションでストレッチを感じることがポイントになります.

鈴木雅 ワンハンドロウイング ボトム

これは,実は,多くの方が意外とできていないポイントになるのですが,鈴木雅選手の様に,肩甲骨が剥がれる様なイメージくらい,ストレッチをさせることが重要となります.前述した様に,アジャスタブルベンチを一段上げることによって,この様にストレッチさせても床にダンベルが着くということにはならず,しっかりとストレッチをさせることが可能となります.

脇腹と後ろの肘が擦るイメージ

次に,脇腹と後ろ肘がするイメージで上げるのがポイントになります.

鈴木雅 ワンハンドロウイング トップ

これは,後ろ肘主導で行うことをイメージするとうまくできますワンハンドロウイングがうまくできない方の多くの最大の理由としては,ダンベルを挙げ切る位置が前目に設定されていることであり,それを防ぐために,常に肘をできるだけ身体の後ろ側を通すことをイメージするだけでしっかりと効く様になります.

脚の裏全体に重心を乗せる

最後に,脚の裏全体に重心を乗せる様にするのがポイントになります.

脚の裏全体で重心を取るのは,背中全体に刺激を与えるためであり,例えば鈴木雅選手は今回の動画の中で間違った例として爪先に重心を乗せた場合のワンハンドロウイングを披露しています.

鈴木雅 ワンハンドロウイング 間違った例

これを見れば分かる通り,トップポジションで身体が硬直してしまっており,こうなると背中のトレーニングというよりは,僧帽筋などのトレーニングになってしまいます.そのため,脚の裏全体で身体を支えて,ゆったりとしたフォームを意識することが重要となります.

終わりに…

初心者,上級者問わず,ワンハンドロウイングは,必ずと言って良いほど,お勧めとされる種目になるのですが,正直言うと,私もこの種目は最初のうちはなかなか上手に実施することができませんでした.その最大の理由としては,ダンベルの軌道設計であり,今回のポイントで言及させて頂いた通り,肘が前目に設定されていて中々,背中に刺激が入りにくいという問題がありました.

今回の鈴木雅選手の解説は,以上の様な初心者が陥りやすい問題を解決できるヒントになるため,非常におすすめの解説動画になると思います!

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