【サプリメント解説】筋トレ後の回復に最適!亜鉛とマグネシウムの効果

筋トレでマルチビタミンが非常に重要であることは,メディアが大きく普及している現在では多くの人に周知されています.

【サプリメント解説】筋トレをするならマルチビタミンも摂取しましょう

一方,マルチビタミンに含まれていることの多いミネラルに関しては,マルチビタミンを摂取することで,だいたいが摂取することができるため,多くの人にとってあまり重要視されていない栄養素でもあります.しかし,ミネラルは,実際は個別に摂取することで,筋トレ後の効果をより引き出すこができるものもあります

今回は,ミネラルの中でも,特に亜鉛とマグネシウムに焦点をあてて,その効果について皆さんに公開したいと思います.

ミネラルとは

そもそもミネラルとは,数多くありますが,我々の身体が必要としているものは16種類しかありません.その中でも,1日の摂取量が100 mg以上が推奨される主要ミネラル1日の摂取量が100 mg未満が推奨される微量ミネラルに大別することができます .主要ミネラルは,カルシウム,リン,硫黄,カリウム,ナトリウム,マグネシウム,塩素であり,微量ミネラルは,鉄,ヨウ素,亜鉛,銅,セレン,マンガン,コバルト,モリブデン,クロムです.

ミネラルは,身体の各種機能を正常に働かせるのに重要な役割をもっていますが,摂取しすぎると身体に弊害が出ることが知られています (特に,微量ミネラルに関しては,化学を勉強したことのある人ならわかりますが,結構危なそうなものが並んでいますよね.そのため,これらの栄養素は”微量”栄養素となっているわけです.).

今回は,この中でも,亜鉛とマグネシウムの効果について説明します.

亜鉛の効果

亜鉛は,主に,牡蠣,牛肉,豚肉,鶏肉等に多く含まれています.一般的に,亜鉛が不足すると,味覚障害になることが広く知られていますね.

亜鉛は,現代人が特に不足しがちな栄養素としてあげられます.これは,一般的にコンビニ弁当やファストフードに含まれる加工食品を多く摂取するためです.加工食品中には,実は,亜鉛の吸収を阻害したり,過剰に体の外へ排出することを促す化合物が含まれています.

ただ,一人暮らしの方や忙しい方は,加工食品を食べることを免れないため,やはり,亜鉛はサプリメントから摂取することが必要となります.

亜鉛の筋トレに対する効果ですが,身体に十分に亜鉛が蓄えられていると,筋組織の修復および新陳代謝が促進されます.筋肥大のメカニズムですが,傷ついた筋繊維が回復する段階で「超回復」という現象が起きて筋肥大をするわけですから,亜鉛は筋肥大に非常に有効です.

また,どうやら,亜鉛は免疫に関しても作用する様ですね.基本的に,トレーニーは風邪をひきやすいですから,免疫を向上させるなら非常に嬉しい効果ですね.

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マグネシウムの効果

マグネシウムは,ひじき,昆布,ココア等に多く含まれています.一般的に,マグネシウムが不足すると,筋肉の痙攣,吐き気,精神障害を引き起こすと言われていますが,亜鉛と比べてそこまで不足しやすい栄養素という印象はありませんね.

ただ,発汗によって失われやすい栄養素であるため,特に長時間汗をかくスポーツ,例えばマラソンなどの持久系の競技を行っている方は不足しやすい栄養素である様です.だから,元旦に行われる箱根駅伝を見ると,寒さの影響もあるとは思いますが,足をつる,痙攣するなどの筋肉系のトラブルが多いわけですね.

マグネシウムの筋トレに関する効果ですが,マグネシウムは摂取することで質の良い睡眠を得ることができます.筋肉の成長は前述した通りのメカニズムであり,それが一番優勢となるのは副交感神経が優勢となっている寝ている間です.

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そのため,睡眠の質を上げることが筋肉の成長へとつながるのですが,実は質の良い睡眠を取れている人はそこまで多くありません.また,ボディビルダーの様に体重の重い人の中には,睡眠時無呼吸症候群にかかっている人が多い様で,その様な方はサプリメントや道具を用いて少しでも睡眠の質を向上させることが重要となります (実際,山岸秀匡選手も長年それに悩まされていた様ですが,酸素マスクを導入することで克服したという話を聞いたことがあります.).

どうやって摂取するか

以上を総括すると,亜鉛もマグネシウムも回復系の栄養素となるため,実際にはこれらが複合したZMAというサプリメントの形で販売されており,これを摂取するのが良いと思います (ただ,市販の亜鉛やマグネシウム単独のサプリメントを摂取していただいても問題ありません).

ZMAは,かなり多くのサプリメントメーカーで販売されているため,難なく探すことができると思います.

終わりに…

回復系のサプリメントって,実はそこまで数が多くありません.皆さんも,亜鉛とマグネシウムの摂取によって,さらなる筋肥大を図りましょう!

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