ボディメイキングをしている人の中で，びっくりするほど大腿四頭筋が発達していても下腿三頭筋 (カーフ)が細いという人は意外と多いです．これは，単に，カーフが大腿四頭筋と比較して筋肉が小さく，十分にトレーニングする時間がとれていないということだけが問題ではありません．
そんなトレーニーのために，プロボディビルダーである山岸秀匡選手がカーフを発達させる上で重要なテクニックを紹介した動画を見つけたためシェアさせて頂きます！
山岸秀匡選手の下腿三頭筋 (カーフ)のトレーニング解説動画
山岸秀匡選手解説の下腿三頭筋 (カーフ)を太くするポイントに関する動画は以下になります．
これまた動画のサムネイルのカーフがものすごいですね．
今回の動画の冒頭で述べている通り，山岸選手はカーフが弱点と言われていたことはないほど，プロの中でもカーフの筋肉が十分に発達しています．
そんな山岸選手も過去にはカーフが細いことで悩んでいた様です．その当時ですが，動画を見る限り，高重量のカーフのトレーニングを行っていた様です．また，トレーニングの頻度ですが，カーフが歩くときに使う筋肉であることから刺激に強い筋肉であることから，毎日カーフのトレーニングを行っていた様です．それでも十分にカーフが発達しなかったことから，「以上の2点は，カーフを発達させるためにはそこまで重要な要素ではない」という考えにたどり着いたそうです．
その当時を振り返って，「ふくらはぎに刺激がいくというよりは，足裏ばかり痛くなる ( = カーフに刺激が入っていない)」という意識があったため，カーフのトレーニングを改善しようという結論にたどり着いたそうです．
山岸秀匡選手解説の下腿三頭筋 (カーフ)を太く，大きくするポイント
そこで辿り着いたポイントが以下の様です．
- 足指セパレーターの着用
- 足裏が痛くならない回数設定
- トップポジションでカーフを「上げ切る」
- 膝を若干曲げる
- ジムでは5本指シューズを着用
足指セパレーターの着用
まず，一点目に挙げられていたのが足指セパレーターの着用です．
足指セパレーターとは，ペディキュア (足の指にするマニキュア)をする際に足指が離れた状態を維持するのに使われる美容道具です．日本では，薬局ではもちろんですが，amazonでも購入することができます．価格は1000円くらいですね．
足指セパレーターを用いるメリットは，カーフのトレーニングの後半になっても指が開いた状態を維持できることから，小指球 ( = 足裏小指側)に重心に載らず足裏が痛くならいという点があります．これにより，母指球 ( = 足裏親指側)に重心がのり，特に腓腹筋 ( = ふくらはぎの広がりを作る筋肉)に刺激が乗る様です．
実施時は，裸足で自重のみでフォームを重視して行いましょう．
足裏が痛くならない回数設定
足裏が痛くならない様に，足裏が痛くならない回数設定が重要となります．
足裏が痛くなる原因としては，重さもそうですが，回数による要因もあります．足裏が痛くなるということは足裏に刺激が逃げているということであるため，そうなった場合には一旦レストポーズ等により足裏の状態をリフレッシュさせる必要があります．
そして，回復したらまた回数を続けるという様な方法をとる方が良いみたいです．
トップポジションでカーフを「上げ切る」
フォームに関して言えば，トップポジションでカーフを「上げ切る」ことが重要となります．
カーフは，特に遺伝的な要因が強く，人によってそこまでトレーニングをしなくても十分に発達している人もおりますが，特にカーフが十分に発達していないという方は特にトップポジションで上げ切ることを意識しましょう．動画中でも述べられていますが，上げ切った効果を最大にするために，トップポジションで5秒間静止するのも非常に有効なテクニックです (ただ，ものすごくきついですが…．)．
カーフを上げ切るためには，重すぎる重量を扱うと上げ切ることができなくなるため，これによりカーフの発達が遅れてしまいます．そのため，重量は重すぎない様に設定しましょう．
膝を若干曲げる
前述した「上げ切る」動作をしやすくするために，膝を曲げて実施しても良いです．
膝を曲げると，確かに動画中で述べられている通り，上げ切る動作をしやすくなります．ただ，まっすぐで行う場合よりもボトムポジションでのストレッチの感覚は弱くなるため，理想で言えば，まっすぐの状態で行う方が良いと思います．
ジムでは5本指シューズを着用
ジムでカーフのトレーニングを行う場合には，5本指シューズを履いて行うことが推奨されています．
自宅でのカーフトレーニングの練習では，裸足で前述した足指セパレーターを着用すれば良いのですが，ジムではそうはいきません．ジムでも，常に足の指が離れた状態を実現するために，5本指シューズを履いてカーフのトレーニングを行いましょう．
5本指シューズのカーフのトレーニングに対する有効性は，本ブログでも度々挙げさせて頂いており，余裕がある方は1足購入することをおすすめさせて頂きます．
終わりに…
私もふくらはぎが小さいと悩んでいた時期があり，重量を扱うのをやめ，自重でフォームをかなりしっかりしてトレーニングを行い始めてから，びっくりするほど改善しています．
今回の山岸選手の動画の中で繰り返し述べられているのが，「家で練習をする」ということです．やはり，苦手な種目は色々な道具を駆使して家でしっかりとイメージを作ってからジムでトレーニングを行うということが重要なんですね．
