【チャールズグラス解説】上腕のトレーニングは手首の外旋と角度

“Trainer of Champions”の愛称のCharles Glass (チャールズグラス)は，各種トレーニング方法に精通しており，彼は，クライアントの骨格を見ただけでクライアントに最も適するトーレニングを考案するということでも有名です

今回は，Charles Glass (チャールズグラス)が解説する腕トレ (上腕二頭筋，上腕筋)のテクニックについて皆さんとシェアしたいと思います！

チャールズグラスが解説する腕トレーニングの動画

チャールズグラスが解説する腕トレーニングの動画ですが，以下になります．

動画の作成元は，チャールズグラスのyoutubeチャンネルになります．

今回の動画ですが，34:42という長編の動画になり，上腕二頭筋と上腕三頭筋の種目です．

実施している種目は以下になります．

マシンプリーチャーカール (バイラテラル，ユニラテラル)
マシンインクラインカール (HOIST)
プリーチャーカールマシンプレス
ケーブルプレスダウン

チャールズグラスが指導しているということで，やはり特徴的な種目はプリーチャーカールマシンプレスでしょう．これは，チャールズグラスが指導している選手は良く取り入れており，例えば，Dextor Jacksonも過去にこの種目をやっていましたね (これは，日本のジムでやったら怒られそうですよね…．)．

今回の動画では，各種目が重要なのではなく，各種目を実施する際にチャールズグラスが述べているテクニックが非常に興味深いです．

チャールズグラスが解説する腕トレのテクニック

チャールズグラスが解説する腕トレのテクニックですが，今回の動画では主に上腕二頭筋と上腕筋を鍛えるためのテクニックについて述べられています．

上腕二頭筋を鍛えるためのテクニック

上腕二頭筋を鍛えるためのテクニックとしては，以下の様に述べています．

People always forget that you want to put maximum pressure on your biceps and not the forearms. Main thing people do is they put pressure (on the forearms) first and then they try to transfer it (on the biceps).

But once they get in the forearms, it’s going to get fatigued and now you can’t do anything. So the biggest thing is try to keep it out by dropping this slightly back, put more pressure on just the biceps.”

前腕ではなく，上腕二頭筋に最大限の圧力をかけるということをみんないつも忘れています．まず前腕に圧力をかけてから，それを上腕二頭筋に伝えようとしているのです．

でも，前腕に力が入ってしまうと疲労が蓄積して何もできなくなってしまいます．だから，一番大事なのはこれを少し後ろに落として，上腕二頭筋だけにもっと圧力をかけることで，それを防ごうとすることなんです．

これは何を言っているのかというと，プリーチャーカールを実施する上での手首の掌屈です．教科書的には，プリーチャーカールを行う際には，手首を掌屈させてバーを握って実施することが正しいとされていますが，この様に実施すると前腕に負担がかかり，上腕二頭筋に負荷が入る前に前腕が限界を迎えてしまいます．

これを回避するために，チャールズグラスは，手首は真っ直ぐもしくはやや背屈させる様に指導しています．

また，マシンインクラインカールでは，手首の外旋について述べており，これは一般的な常識と同一です (ただ，外旋する角度は本当に微小であり，外旋した後に床とハンドルが平行になる位の位置設定です．)．

上腕筋を鍛えるためのテクニック

上腕筋を鍛えるためのテクニックとしては，そこまで大きく言及していませんが，種目としてはハンマーカール，ドラッグカール，プリーチャーカールを推奨しています，

上腕筋を鍛える種目として，ハンマーカールは大定番ですが，これに加えて，ドラッグカールとプリーチャーカールを推奨しているのは正直驚きでした．この理由としては，手首を外旋させる動きにより上腕筋に刺激が入るということなのですが，手首の外旋は上腕二頭筋を刺激するためのものであつと考えていたため，この考え方はかなり新鮮でした．

これに伴って，ドラッグカールを実施する際のバーベルの選定についても言及されており，上腕筋を鍛えるという目的のドラッグカールの場合，手首の外旋動作をすることからEZバーよりもストレートバーを推奨するということが述べられています (EZバーは，常に手首が内側を向いた状態になるため，手首の外旋動作の実施が困難になります．)．